Voici un programme d'entraînement à faire à la maison, sans équipement, conçu pour les débutants. Cet entraînement vise à solliciter l'ensemble du corps et peut être réalisé en moins de 20 minutes. Assurez-vous de commencer chaque séance par un échauffement léger de 3 à 5 minutes, comme des jumping jacks, pour préparer votre corps à l'exercice.

Programme d'entraînement pour débutants :

- Squats (pour les jambes et les fessiers) : 2 séries de 10 à 15 répétitions
- Pompes sur les genoux ou pompes classiques (pour le haut du corps) : 2 séries de 8 à 12 répétitions
- Crunchs abdominaux (pour les abdominaux) : 2 séries de 15 à 20 répétitions
- Fentes (pour les jambes et les fessiers) : 2 séries de 10 répétitions par jambe
- Planche (pour le renforcement du tronc) : 2 séries de 20 à 30 secondes
- Levées de jambe allongé (pour les abdominaux inférieurs) : 2 séries de 10 à 15 répétitions

Conseils d'exécution :

- Prenez 30 à 60 secondes de repos entre chaque série pour vous assurer que vous récupérez suffisamment.
- Veillez à maintenir une bonne forme pour chaque exercice afin de maximiser les bénéfices et de minimiser le risque de blessure.
- Respirez régulièrement pendant les exercices, en expirant sur l'effort et en inspirant sur la détente.

Adaptations :

- Si vous trouvez cet entraînement trop facile ou trop difficile, ajustez le nombre de répétitions, de séries, ou la durée des planches pour mieux correspondre à votre niveau de forme physique.

Étirement :

- Terminez chaque séance par 5 minutes d'étirement pour aider à la récupération et à la flexibilité. Concentrez-vous sur les étirements des principaux groupes musculaires que vous avez travaillés.