Voici un exemple détaillé d'une séance d'entraînement en résistance visant à gagner du volume musculaire. Cette séance est conçue pour être complète, ciblant tous les principaux groupes musculaires pour une croissance équilibrée. Gardez à l'esprit que la clé de l'hypertrophie (augmentation de volume musculaire) est de travailler les muscles avec suffisamment d'intensité, de volume (nombre total de séries et de répétitions), et de progresser régulièrement en augmentant les poids ou en changeant les exercices pour continuer à défier vos muscles.
Échauffement (5-10 minutes)
- Marche sur place ou sauts à la corde : 2 minutes pour augmenter la fréquence cardiaque.
- Circuits de mouvements articulaires : Épaules, hanches, genoux, chevilles - 30 secondes par articulation.
- Échauffement dynamique spécifique : Faites des mouvements légers spécifiques aux exercices à venir, comme des squats à poids de corps ou des pompes sur les genoux.
Séance d'Entraînement Principale
1. Squats avec Poids de Corps / Poids Additionnels (pour les jambes et les fessiers) : 4 séries de 8-12 répétitions
2. Pompes (Standard pour les intermédiaires, sur les genoux pour les débutants, avec poids ou élévation pour avancés) : 3 séries de 8-12 répétitions
3. Rowing penché avec haltères (pour le dos et les biceps) : 3 séries de 8-12 répétitions
4. Presse à épaules avec haltères (pour les épaules et les triceps) : 3 séries de 8-12 répétitions
5. Fentes Alternées (pour les jambes et les fessiers) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe
6. Soulevé de terre jambes tendues avec haltères (pour les ischio-jambiers et le bas du dos) : 3 séries de 8-12 répétitions
7. Curls d'haltères (pour les biceps) : 3 séries de 10-12 répétitions
8. Extensions des triceps sur banc (pour les triceps) : 3 séries de 10-12 répétitions
9. Crunchs ou Relevés de Jambes (pour les abdominaux) : 3 séries de 15-20 répétitions
Conseils pour l'exécution
- Repos entre les séries : 60 à 90 secondes pour permettre une récupération musculaire partielle sans refroidissement complet.
- Intensité : Choisissez un poids qui vous permet de réaliser l'ensemble des répétitions avec un effort significatif, mais sans compromettre votre forme.
- Progression : Augmentez progressivement le poids ou le nombre de répétitions au fil du temps pour continuer à stimuler l'adaptation musculaire.
Récupération et Étirements (5-10 minutes)
Après l'entraînement, prenez le temps de faire des étirements statiques, en ciblant tous les principaux groupes musculaires travaillés. Maintenez chaque étirement pendant 20-30 secondes pour favoriser la récupération et la flexibilité.
Cet entraînement peut être ajusté en fonction de votre niveau de forme physique actuel et adapté à mesure que vous progressez. L'important est de rester cohérent, de suivre une alimentation adaptée à vos objectifs, et de vous assurer une récupération adéquate pour maximiser vos gains de volume musculaire.
